정보 돼지들아 살빼기 쉽다. (양질의 장문글)

ㅊㅊ- https://hygall.com/600464611

2ㅊㅊ- 이슈/유머 - 돼지들아 살빼기 쉽다. (양질의 장문글) (dmitory.com)

 

는 사실 어려움..
솔직히 난이도가 어려운게 아니라 '꾸준함'이 어렵고 이것도 공부를 하고 해야하는데 그게 어려운듯..

보통 어트하면 식단(특히 탄수 존나 조임) + 고강도 운동(러닝, 사이클)
주변에서 어트 한다는 사람보면 매일 식단 탄수 제한 식단을 하고 고강도 운동을 매일 한대
생각하면 단순하거든 먹는걸 줄이고 많이 움직이면 살이 빠지겠지?

(먹는 칼로리) - (기초대사량 + 운동 칼로리) < 0
마이너스이면 다이어트!

(먹는 칼로리) - (기초대사량 + 운동 칼로리) > 0
플러스이면 살찜!

근데 꼭 기억하라고 하고싶은건 사람 몸은 기계가 아님.. 저 공식대로 움직이는게 아니야
인간은 동물이거든 몇천년을 움직여서 사냥하고 열매 따서 먹던 수렵 동물이다 겨울오면 혹한기에도 살아남아야함 ㅇㅇ
만약에 혹한기에 며칠동안 식량을 구하지 못했는데 채집나가서 움직여서 칼로리가 더 나간다?
진작 그랬으면 그냥 먹을거 못구하면 바로 죽는 개복치고 며칠 굶으면 바로 뒤졌다 ㅋㅋㅋ
운동해서 소모하는 칼로리는 적게, 음식(식량, 에너지)가 잘 안들어오면 미래를 대비하기 위해 지방이 잘 쌓이는 몸이 되도록 진화되어왔음
음식이 안들어오면 앞날을 위해 지방이 쌓이게 됨
-> 이게 인간이라는 동물의 생리학임
애초에 먹을게 풍족한 시기가 100년도 안됨.. 비만은 잘 사는 나라에서 보이는 현상이지 지금도 제 3세계에선 거의 없다
근데 몇천년동안 사람을 그렇게 적응해온건 무시하고 식단 조이고 운동하는거임

운동 생리학을 생각하지도 않고 음식을 먹고, 움직이는데 그럴거면 호랑이한테 살찌운다고 풀 먹이고, 코끼리한테 고기는 왜 안줄까
벌크업할때는 ㅅㅂ 그냥 우라늄 먹지? 칼로리 빵빵인데 왜 안먹음?
군용 비상식량 스프에 우라늄 1g씩 싹 말아먹으면 되는건데 왜 안그럴까? 왜 에너지드링크 대신에 식용유 안넣냐고 가성비 대박인데

 

 

인간이란 동물은 우라늄 먹으면 피폭되어서 죽는다는 특성이 있는거고 지방으로만 에너지를 채워도 안되는거잖아
소는 채식만 하는데 왜 단백질 합성이 되어서 몸집이 커지고 호랑이는 왜 고기만 먹어야할까?
왜 인간은 채식, 육식 골고루 해야할까? 이게 다 각각 동물들마다 생리적 특징, 물질대사가 다르기 때문임
펄럭에서는 운동생리학이 마이너 분야라고 알려져있는데 무조건 운동할때 '운동생리학', '물질대사'부터 공부를 하고 운동하자
유산소를해도 근력을해도 다 기초가 되는거임

(먹는 칼로리) - (기초대사량 + 운동 칼로리) -> 마이너스이면 다이어트!
다들 하는 이 방법, 그래도 계속 하겠다고?
ㅇㅇ 이거 계속 하면 어떻게 되는지 알려줌

ㅅㅌ이지만 아는 지인이 있는데 맨날 식단(특히 탄수화물 줄이고 샐러드 위주)하고 운동(러닝머신, 근력) N년 하는데 살은 오히려 찜, 절대 안빠졌음
생리는 당연히 불규칙적임, 임신해서 초음파 보니까 배아 형성이 애초에 안되어있었다고 해야하나? 걍 빈집이였대
몸에 영양분 안들어오고 운동으로 스트레스를 너무 줘서 몸이 약해졌기 때문에 임신이 안되는거
거기에 수술을 해야하는데 못 깨어날 수 있어서 마취도 못한다고 함
아까 인간이란 동물이 영양분(식량, 식사)가 안들어오면 살아남기 위해 지방 쌓는다고 했잖아
이 이외에도 신체 능력 필요없는것부터 최소화로 셧다운 시키거든
그 중에 하나가 생식능력임 ㄹㅇ 식단 조이고 운동만 계속 하면 불임, 고자되는거임.. 남자도 그럼
무서운게 저 사람 그냥 눈으로 봤을때 살 많이 찐것도 아니고 너무 마르지도 않고 정상처럼 보임
솔직히 걸그룹들 생리 자주 안한다는데 다 비슷할껄

나는 애 안낳을건데? 상관없지 않음? ㅎ -> 머리카락도 빠지고 신체 회복능력도 같이 떨어지고 기초 대사량도 떨어짐
식단 빡세면 종종 생리도 끊기잖음
생리라는게 생리 벽 허물기 위한 호르몬 만들어서 분비시킨, 다시 그 허물어진 자궁을 단백질 합성시켜서 다시 채우는데 칼로리 엄청 많이 들어감
생리가 한번에 소비하는 칼로리가 어마어마하거든 그래서 완경한 사람들 그 이후부터 엄청 살 찌는 이유임
거기에 생리 한번 안하면 자궁 내벽이 두꺼워져서 자궁질환 확률이 200%인가 늘어난다고 들었음

여튼 기초 대사량은 점점 떨어지는데 영양분은 제한되어 있다? 그러면
(먹는 칼로리) - (기초대사량 + 운동 칼로리) < 0 이 다이어트라며
먹는 칼로리는 식단으로 조이고 있고 운동 칼로리는 매일 루틴대로 똑같은데 기초대사량 값이 점점 낮아지잖아
그러면 식단하고 운동해도 살찌는거임
애초에 운동도 점점 효율도 떨어지기 시작해서 운동으로 소비되는 칼로리도 점점 줄어들게 되는거 여기에 생리까지 불규칙하면 더 살찌는거고
근데 식단 조이기 + 빡운동 이 방법으로 트레이너가 추천해줬다?
걍 헬스장에서 운동 열심히하다가 트레이너된 사람이거나 기초 지식도 없는 사람인거..

진짜 같은 여자로써 부탁하는건데 어트하는 사람한테
식단 좀 더 조여봐, 고강도 운동을 더 해봐, 어트는 식이야! 이딴 소리 좀 제발 하지 말아줘..
사람 몸 망가지는거 한순간임
열심히 노력하는데 그 노력이 자기 몸을 망가뜨리고 있는 길이라는게 잔인하지 않냐 ㅋㅋㅋㅋ
근데 평생 뭐가 잘못된지 모를거고

< 정석의 어트 법 >
솔직히 내가 생각하는거라서 정답은 아님
무슨 삼국지에 어떤 장수 죽은 시체에 구멍 뚫어서 불 붙였더니 3일을 타더라 이 이야기 있잖아
배에 지방은 1g에 9칼로리라서 그거 타는거임
근데 우리는 배에 불을 붙이면 큰일나잖아..? ㅎ
배에 쌓인 지방이란 영양소를 칼로리를 소모시켜야하는거거든
지방 1kg 를 연소시키려면 1000g x 9 = 9000 칼로리를 소모해야함
자전거 1시간 칼로리가 250 칼로리인데 운동만으로 뺄 수 있을까?
운동 아무리 열심히 해서 운동으로 연소되는 칼로리는 얼마 없음

 

 

얼굴은 모자이크 하기 너무 귀찮아서 양해해줘..
온 커뮤에 돌았던 '운동한다고 다이어트에 큰 효과 없다' 이 짤
이건 진짜 물리밖에 모르는 물리학자가 한 말이여서 그럼 의도도 농담식 유우머식 이야기일껄
이 물리학자 말대로 운동해서 소모하는 칼로리는 좆도 없음
그래서 결과적으로 살빼려면 식단하라는건 인간이라는 동물의 신체 특성을 생각안하는거
-> 밥먹을때도 칼로리 풍부한 우라늄 먹지 그래요..?

인간은 24시간 운동하는것도 불가능하고 그렇게 고강도로 운동하면 다음날 선수라도 앓아 누움
당연히 운동으로 먹은 칼로리 소모한다는건 불가능함
근데 제일 중요한건 몸은 회복하는데도 칼로리 소모를 한다는거임
예를 들어, 고강도 유산소 후에 일어나는 에프터 번 효과(특정시간동안 기초 대사량이 증가함)가 38시간정도였던가 함

 

 

이게 오히려 운동으로 소모하는 칼로리보다 더 많을 수 있음
운동하면서 온몸 근육 손상된거 영양분으로 땜질하고, 노폐물 분해하고, 체온 조절 등등 여러가지를 함
인간은 수렵 동물이니까 사냥할때나 수렵할때 존나게 뛰어다니는 목적으로 설계되어서
달리기(고강도 유산소)시에 대비해서 진화됨
애초에 털도 다른동물에 비해 없는 이유도 뛰어다닐때 땀 분비해서 체온조절하기 때문이잖아

혹시 달리기 선수들 경기랑 훈련 전에 뭐 먹는지 알음?
넷플에 스프린터라고 달리기 선수들 다큐 봤는데 뷔페에서 훈련전에 파스타만 퍼먹음
그러면서 일반인들이 자기들 단백질만 먹을거라고 생각하는게 조금 웃기대 ㅋㅋㅋㅋ
마라톤 꿀팁? 며칠전부터 파스타, 케이크, 빵 등등 탄수화물 위주로 식단 구성을 함
달리기는 고강도라서 에너지 충전하려고 탄수화물 존나 퍼먹는데도 살이 안찜

 

 

 

짤은 이탈리아 달리기 선수
넷플 스프린터 다큐보니까 여자선수도 다 저런몸이더라
다들 탄수화물 퍼먹는데 몸은 군살 하나도 없음
사람들 어트하는데 탄수화물 극단적 피하는데 이 사람들은 탄수만 먹어대는데 왜 살안찜?
이상하지 않음? 너네 어트 상식을 깨는거잖아 탄수를 최대한 줄여야한다며 ㅋㅋㅋ

여기서 또 사람 신체 이야기가 나오는데
인간은 수렵 위주로 수천년을 살아서 많이 달리도록 설계되어있는 동물이거든?
살려고 수렵하는데 저장해놓은 에너지(지방)을 소모하면 안되잖음
너는 꿀터에 돈 벌러가는데 월급이 300만인데 교통비가 350만이야 그러면 누가 돈벌러 가겠음?
내가 벌어둔 돈까지 깨면서 돈 벌러 가야하는건데 의미가 없잖아
남는 돈(에너지 / 지방 / 칼로리)가 있어야하는거지
빨리 뛰기(고강도 유산소)로 칼로리 소모가 개많았으면 인간은 애초에 달리도록 설계되지도 않고 온몸 동물처럼 털로 덮여있고 땀도 안흘리고 움직임은 칼로리 소비되지 않게 최소한으로 움직이고 풀먹거나 땅바닥에 있는거 주워먹도록 진화되었을거임

그래서 인간은 '젖산 역치‘ 라는게 있는데
이 젖산 분비를 기준으로 고강도 , 저강도가 나뉘어짐
근데 존나 개이득이게도 인간이라는 동물은 저강도일때 지방을 주 에너지원으로 사용하고
저강도일때는 지방을 위주로 에너지를 쓰고(지방 태워서 쓴다는 말)
고강도일때는 탄수화물을 위주로 에너지를 씀
그래서 마라토너, 달리기 선수, 사이클 선수 등등 고강도 운동하는 사람들이 탄수 퍼먹는거
저 선수들 탄수 안먹잖아? 지방을 녹여서 에너지원을 만들기 때문에 저렇게 먹지 않으면 근손실옴

 

 

 

뭐 이런 이런 과정이 있음
몸에서 에너지 만드는게 미토콘드리아임 너가 먹은걸 에너지로 만드는 거
우리 몸에는 온 몸에서 지방을 분해하는 통로가 있는데 젖산이 분비되기 시작하면 지방을 더 이상 소모하지 않게 막아버림
대신에 탄수화물을 녹여서 에너지를 만들기 시작함
그래서 몸에 지방을 빼고 싶으면 고강도 운동이 아니라 <strong>반드시 저강도 운동</strong>을 해야한다
진짜 다이어트한다고 맨날맨날 고강도 인터벌 러닝 나가는 놈들..

 아니 지방 빼고 싶다면서 왜 탄수를 빼고 앉아있음..?
아예 지방을 분해하지 못하게 몸에서 막는다니까? ㅋㅋㅋ
나랑 물질대사가 다른 외계인이면 인정함 ㅇㅇ

 

 

뜬금없이 초코우유 ㅈㅇ
편의점에서 단백질 채운다고 이런거 먹던데 초콜릿 '프로틴'이래
* 참고로 ㅁㅇ 우유 관계자 아님.. 저거 원유도 아니고 탈지 분유라서 재료비 좀 아낀 것 같아

 

 

이거 영양 성분 봐 ㅋㅋㅋㅋ
당류 27g, 탄수화물 32g, 지방 잔뜩임
이거 다른 커피류랑 비교했을때 존나게 당류도 높고 탄수도 높고 지방도 많은거임
아주 살찌기 좋은 벌크업감이잔앙~🍀

 

 

근데 마케팅은 운동용으로 함 왜 그럴까?
고강도 운동 전에 탄수로딩 안해주거나 운동 후 에너지 보충 안하잖아?
고강도 운동하고 영양보충을 안하면 몸에서 상처난 근육 땜질할 재료가 없어서 근손실이 오는거임
고강도 운동할수록 잘 먹어줘야하는거함

참고로 이거 운동안하고 걍 단백질 충전한다고 평소에 마시면 등신짓인 것^^
특히 이거 마시는 사람들이 그런 바보짓 많이하더라 운동하고 마시는 사람은 거의 없고 걍 마시는 사람이 많음 그러면 그냥 돼지된다고..!
아는 사람이 이거 하루 단백질 채운다고 이거 3박스 샀는데 운동용안하고 먹으면 돼지되는 지름길이라고 말하니까 걍 나 다 주더라 ㅎ..
나도 먹으면서 살찔 것 같았는데 벌크하면 뭐 벌크하나보다 생각하고 운동 후 먹어줬음
운동하고 맨날 초코우유 먹는 루틴으로 직접 생체실험했는데 운동하고 먹으면 살 절대 안찌더라 오히려 체지방 더 빠졌음

고강도 운동 후에는 많은 영양분이 필요해서 저정도 먹어도 안찌는거임
여러 나라들에서는 영양분 안주고 끊임없는 노동(노역)을 고문으로 씀
엥 근데 이거 식단 + 고강도 운동 아니냐?
결국 식단 + 고강도 운동 매일은 진짜 죽을 수 있는 셀프 고문인거임 ㅋㅋㅋㅋ

글쓴 이유가 밑에 자기 혈육이랑 나랑 똑같이 러닝으로 어트했다 근데 혈육은 요요 오고 나는 그대로다! 라는 글이 있길래 쓴건데
이상하잖아 ㅋㅋㅋ 똑같이 운동했는데
그게 사람마다 심폐능력, 근육 양, 체중 등등이 달라서 젖산 분비 시점이 달라서 그래

 

 

젖산 역치가 훈련된 사람이랑 운동 안하는 사람이랑 차이가 엄청남
운동 평소에 한하는 사람은 젖산 역치가 대사증후군이랑 비슷비슷하다고 들었음
근데 억울한건 뭔지 아냐?
운동 안하는 사람들은 젖산 역치가 진짜 너어어어무 낮기 때문에
지방도 제대로 쓰는것도 아니고 그렇다고 해서 탄수화물을 잘 쓰는 것도 아님
밥 먹은거 제대로 활용 못하는 가전으로 치면 에너지 효율 5등급인거야

 

 

저런 자취방 썩은 냉장고가 당신입니다..

걷는거 솔직히 하나도 안힘들잖아?
근데 어떤 사람은 빨리 걷기나 가볍게 걷기도 그 사람한텐 고강도 운동이 되는거임
언제 보건소 간 적이 있는데 걷기 운동 팜플렛이 있길래 봤는데 걷기보고 중강도 운동이래
걷기를 운동으로 하는 사람들 대부분이 나이가 많은 사람 or 에너지 효율 안좋은 대사증후군 확률이 높음이라서 중강도라고 한 것 같더라고?
어르신들 맨발걷기 많이 하잖아 그 사람들한텐 중강도 운동임

아마 글쓴붕한테는 러닝이 중강도 운동쯤일테고 혈육은 고강도였을듯
물론 운동하는 동안은 몸에 도는 영양분 다 털어버리기 때문에 당연히 살은 빠짐
근데 운동보다 중요한 물질대사는 그대로이기 때문에
잘못된 운동과 식단으로 자기 몸을 에너지 효율 3등급이였다면 5등급으로 바꿔버린거임
기초대사량 낮아지고 젖산 역치도 같이 낮아졌기 때문에 지방이 쌓이기 좋은 몸으로 바뀐거
혹시 요요가 심하게 오거나 어트 하는데도 살이 찌는 붕들은 빼박 몸에서 비상벨 울리는 대사증후군인거임
거기서 생리 끊기고 몸 좆되니까 제발 알아보고 하자고..

 

 

결론은 에너지 등급을 높이는게 중요한데
에너지 등급(젖산 역치)를 높이는 단 하나의 방법은 '저~중강도' 유산소임
이건 약으로도 안되고 오직 운동으로만 가능함

위고비 맞는 사람?
지방 분해하는 약이니까 당연히 지방 빠지겠지 ㅇㅇ
근데 물질대사나 젖산 역치가 높아지지는 않았기 때문에 약 안맞으면 다시 돌아온다는거임
걍 요요 올때마다 주기적으로 맞을 수 밖에 없음

저탄고지?
이것도 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꾸는거라 하는데
일상 생활, 저강도 움직임이 지방을 쓰는거라 했잖아
만약 젖산 역치가 낮아서 탄수화물을 잘 못쓴다면 에너지원을 지방만 줘서 몸이 억지로 지방만 쓰도록 유도하자!임
젖산 역치를 높이지는 않기 때문에 이것도 일반식으로 돌아오면 똑같이 요요올듯?
그리고 저탄고지하는 사람들은 탄수를 먹지 않기 때문에 저강도의 생활만 가능하다는거지
저탄고지 식단으로는 달리기, 사이클, 고강도 운동한다? 그럼 탄수가 없기 때문에 근손실각
애초에 운동을 안한 사람들은 젖산역치가 너무 낮아서 지방도 탄수도 잘 못쓰기 때문에 추천은 안함..
그리고 저탄고지까지 생각하는 사람들 대부분 비만해서인데 이 사람들이 효율이 좋을리가 없지
평생 달리기, 고강도 활동을 못한다는 건 저주 아니냐고..
장내 미생물 개선 이런건 유용하다고 생각하지만 이건 다른 이야기인거고
마찬가지로 저당 식단도 좋긴한데 고강도 운동 전에는 저당으로 하면 불리함 달리기 선수가 러닝 훈련 전인데 식사를 샐러드 먹으면 코치가 돌았냐고 할껄

간헐적 단식은 autophagy 원리로 몸에서 영끌해서 에너지 내는건데 저탄고지랑 마찬가지로 제일 중요한 젖산 역치를 놀리지는 못해서 단식 끊으면 돌아오는거 그리고 잘못된 방법으로 했다간 괜히 몸에 불규칙적으로 영양분 들어오기 때문에 비상사태로 생각하고 역시나 에너지등급 5등급, 지방을 잘 쌓기 좋은 몸으로 바뀜
이거 하려면 ㄹㅇ 각잡고 논문 찾아보고 특이하게 단식쪽은 사이비들이 굉장히 좋아하는 소재(굶기-> 고통 -> 희생)라 필터링 해가면서 자기가 직접 공부해야함
근데 운동 안하고 쉽게 식단으로 빼고 먹고싶은건 다 먹으려는 사람들이 제대로 찾아볼리가 전무함
맨날 단식 하는 사람 레퍼토리가 단식 -> 굶었으니 건강해졌겠지? -> 포상 폭식 반복해서 강박증까지 걸림 특히 인터넷에서 어트법 찾아보고 하는 10-20대 초반들 그러는데 탈모 얻고 고자되고 싶으면 ㅊㅊ
진짜 무슨 계란 단식, 치즈 단식 이런짓하지 말라고.. 살빼는거 쉽게하려고 하지 말고 게으름뱅이들은 운동 좀 해라
그냥 생각없이 무식하게 유산소 살살하는게 훨씬 쉽고 요요도 없음 심지어 시간 많이 걸리고 좀 재미없는거 밖에 부작용도 없어

젖산역치 올리는 운동은 저~중강도의 유산소 운동이라고 했는데
최대 심박수 60~70%의 요새 유행하는 존2 운동임
근데 음.. 젖산 분비가 되는게 느껴지는군! 피에 젖산이 돈다! <- 이걸 느끼는건 불가능하잖아?
걍 숨 조금 찰 정도의 운동하면 됨
60-70퍼의 심박수도 어떤 사람은 75%, 80퍼부터 젖산 준비 되는 사람있어서 부정확한데 여튼 이정도 심박수가 일반인들 평균 젖산 분비 이전 단계라서 지방 태우기가 가능한거
걍 스마트 워치 존2에 맞춰서 운동 ㄱ

심박은 그냥 수치상으로 보기 좋으라고 하는거고
실제 젖산 역치랑은 정말 많이 다를 수도 있긴함
* 나는 유전적으로 순간적으로 에너지 공급 하는 유전자가 불리해서 운동 심박이 높은 편이라서 숨은 안차고 평온한테 조금만 달려도 심박 높음 ㅋㅋㅋ
근데 심폐능력 1등급, 폐활량 여자 평균 이상 훨씬 넘고 러닝도 고심박이여도 안지치고 오래 유지함

결론 : 운동하는 법(포인트 훈련)
식이 X, 시간과 인내만 있으면 존나 쉬움
- 주 4 ~ 5회 저강도 운동(최소 1시간 30분)
근데 매일 1시간 30분하는 것보다 합쳐서 격일로 2시간 30분 이렇게 더 오래 끌고가는게 좋음
- 주 1회 : 인터벌 러닝 or 사이클(30분)
-> 개빡센 고강도로 심장 쥐어짜야함 러닝하기전엔 탄수 많이 먹어줌, 이 단 한번 고강도 운동 때문에 포인트 훈련임 ㅇㅇ
저강도랑 고강도 유산소를 같은 유산소라고 해서 같은 효과를 내는게 아니라 전혀 다른 운동이라서 두개를 섞어서 장점을 다 가져가는거임
근력이랑 유산소랑 몸에 작용하는게 다르듯이 저강도랑 고강도도 아예 다른 운동임 아예 다른 운동이라 어떤게 더 좋은건 없음
근데 고강도는 매일하면 부상의 위험, 체력 개발 위주가 아니라 스피드 훈련이라서 달리기, 사이클 선수들도 베이스 쌓는 저강도 위주로 하고 고강도도 섞어주는 식으로 함.

 

 

실제로 킵초게도 맨날 고강도 안함


고강도는 강도 높을 수록 좋은건데 몸 안좋은 사람은 알아서 강도 조절 ㄱㄱ

걍 영화 한편 보면서 실내자전거 타고 주말에 1회 러닝가면 그게 포인트 훈련임
몸에서 새로운 환경에 적응하는 시간이 6개월이래
운동생리학 교수가 직접 젖산 역치 훈련했는데 1개월만에 젖산 역치 좀 올라갔대
눈에 안보여도 모르게 효과가 있는거임
그리고 근육이 온 몸 에너지 저장소, 당분 소모하는 곳 + 에너지 / 당분 펌핑 하는곳이라 근육 없어도 에너지 효율 떨어져서 근력도 필요하긴 해 근데 저강도 유산소 + 근력까지 하면 에너지 공급할 미토콘드리아 많아지고 영양분 펌핑할 미세혈관도 좋아져서 무게 치는데 더 효율적임

수영은 좀 애매함 저강도로 하면 되긴 하는데..
수영은 체온 조절하는데 에너지를 추가로 쓰기 때문에 같은 강도로 운동을 하더라도 칼로리를 더 태움
왜 유독 수영하고 먹는 라면이 개꿀맛일까?
체온 유지 + 운동한다고 몸에 있는 혈당 다 모아서 소진하니까 뇌에서 혈당 채우려고 스트레스 호르몬이 나옴 그래서 식욕이 돌도록 유도하기 때문임
그래서 강도는 힘들진 않아도 몸에서 체온 유지로 칼로리 소비해서 저강도로 길게는 추천을 못하겠음
비슷하게 특정 운동 후 배가 너무 고프다면 강도가 너무 높은 운동을 한거임 그게 타겟이 고강도로 한거면 잘한건데 저-중강도로 하고 너무 배고프면 잘못한거
존2 / 저강도 유산소의 장점은 오래하는 대신에 강도가 낮아서 매일하기가 가능한거거든
수영은 그래서 개인적으로는 목적에 부적합하다고 생각함

걷기?
걷기는 젊은 사람이면 기별도 안감 ㅋㅋㅋ
걷기만해도 심박수 높은 운동 부족, 나이 많으면 걷기도 운동 됨 왜냐하면 에너지 등급 4-5등급이라서 가벼운 운동도 그 사람들한텐 중강도임
요새 걷기로 살 많이 빠진다 이런 사람 많은데
음..ㅎ 이건 개인적으로는 인터넷에 고령화 + 운동부족인 사람이 많아서 그런 것 같아 서울 인구 3/4가 대사증후군이라는데 평균 나이가 많아서 그런 사람이 많다고 그런거라고 들었거든
대부분의 보통 젊은 사람들은 물질대사 좋아서 걷기로는 기별도 안가고 그만큼 심박도 안나가서 걍 시간낭비임 막 3-4시간 걸어야하겠지 근데 그거 할바엔 다른 유산소로 1시간하고 끝내는게 효율 더 좋음
제로백 좋고 연비 좋은 스포츠카로 속도 10으로 달릴거임..? 도대체 왜요..?
근데 본인이 오래된 중고차 효율이면 연비 낮아서 그정도해도 운동이 된다는거임
젊으면 걷기는 그냥 ‘활동’임 걷기로 살빠지면 애초에 본인 연비가 낮다는거임
무릎나가서 병원 갔더니 의사가 걷기는 활동이다 안하는게 좋다는 이야기도 많으니까 걍 실내자전거해 그리고 몸이 적응하면서 점점 연비 좋아질텐데 그러면 시간 길게 더 늘리거나 심박은 존2에 맞추되 강도 살짝 올려야함

조깅은 체중 많이 나간다면 추천 안함
달릴 때 지면에 닫는 순간 체중이 3배정도 무릎에 실린다고 했나?
근데 조깅은 페이스 낮은 대신 러닝보다 체공시간이 더 길어서 러닝보다 체중이 더 실려서 무리가 갈 수 있음
체중이 많이 나가는 사람은 X자 다리, 발목 뒤틀림, 발아치 무너짐 등등의 문제가 있어서 더 안좋음 그리고 근육이 허약한 경우가 많아서 천천히 뛰는거라 심장, 호흡수는 평온한데 반복적으로 체중부하가 하체에 실려서 아마 1-2시간도 못채우고 근육이 털릴거임
실내자전거로 살 좀 빼고 하길 추천하고 하체 운동해야함
운동 아예 안하던 사람, 체중 많은 사람은 유전적 요인 아니라면 조금만 뛰어도 심박수가 높아져서 강도 조절도 힘들어서 조깅도 힘들껄

근력으로 살빼라
근력으로 살빼라고 하는 사람도 있는데 이것도 일리는 있는 말임
근력도 유산소 + 무산소 합쳐진거고 근육이 에너지 소모를 많이하고 인슐린 준비되면서 혈당 소모도 빠르기 하기 때문에 도움은 되겠지 근데 젖산 역치를 올리지는 못함
그리고 애초에 근육을 키우려면 많이 먹고 운동을 해야 하는데 지방을 빼는 목적과 근육을 키우는 운동의 목적은 아예 다름
내가 근육 키우려고 했을때 트레이너는 4-5끼씩 먹어주라고 했거든 안먹으면 지방은 그대로고 근육이 빠지니까
물론 지방을 소모 위주의 목적으로만 비교했을때임
일단 유산소로 에너지 효율이 좋은 상황에서 근력하면 더 도움되니까 하고 싶으면 둘 다해라 걍.. 근데 반드시 주 1-2회는 휴식해야지 아니면 뇌에서 비상사태라고 생각하고 근육 녹이고 또 지방 쌓는 발작을 함

나는 처음에 마른비만이였고 지금 이 훈련을 2년정도 하고 있는 것 같은데
식단 이럴건 없고 그냥 단백질만 많이 먹고 전혀 안함 그냥 단거 좀 안먹는 정도?
근육 합성에 식이섬유 필요해서 채소도 먹어줌
처음에 6개월 이전동안 인바디상으로는 체지방 안떨어지고 아무 변화 없었음 진짜 운동 많이하는데도 변화 없어서 억울했다 ㅋㅋ
근데 7~8개월부터 체지방 쭉쭉 빠지기 시작하면서 정상 수치로 왔고 근손실은 하나도 없었음
지금 사정상 3개월간 바쁜 일이 생겨서 운동 못했는데 신기한게 운동을 안해도 요요도 없고 체지방도 빠지고 내장지방 지금 최저수치임 심지어 배달음식도 많이 먹는데 ㅋㅋㅋ
에너지 효율이 올라갔으니까 일상생활만 해도 지방쓰기 때문에 살 안찌는거라고 생각함
지방을 운동으로 태우는것보다 에너지 효율을 높이는게 제일 중요한거임 ㅇㅇ 그러면 운동할때 지방 잘 태워서 효율도 잘 나오고 기초대사량을 지방위주로 커버가 되는거니까
체력도 같이 올라가서 남들이랑 놀러다니면 나는 쌩쌩한데 남들이 먼저 지쳐서 슬퍼..
헬스장 체력 측정할때도 트레이너가 무슨 스텝박스 2분인가 시키던데 나처럼 평안한 사람 처음본대 ㅋㅋㅋ 다들 1분도 못채우고 헉헉거린다는듯?
인바디하면 이젠 지방은 많이 빠져서 트레레이너들이 유산소 그만하고 무게치래 ㅋㅋㅋ
웨이트도 약간의 지방(에너지원) 남겨두고 해야 효과적이라서 유산소는 이제 워밍업으로만 하고 있음
식단은 여튼 진짜 이상한 다이어트 보조제, 차전지피? 푸룬주스 이런거 먹지 말고 식단 빡세게 조이지말고 꾸준히 저강도하면 건강하게 살 수 있음
고강도 하는 날은 탄수 많이 먹거나 초코우유 먹고 뛰고 운동하고 나서도 먹어줬음
닭고야? 고행하는 사람도 아니고 안먹어도 됨 그냥 이거 헬창들이 벌크할때 4-6끼 하루에 시간 단위로 먹어야하는데 식사 차리기 귀찮아서 한번에 만든다고 닭고야 먹는거임 굳이 무슨 이유가 있어서 그런거 아님
고구마 식이섬유 때문에 먹는다는데 굳이 먹을필요도 없음 식이섬유 딱딱한 꼭지에 있는게 다임..
얼마나 쉽냐.. 이상한 짓좀 하지 말라고
아 근데 식단하지 말라고 그랬지 과식하라는 말은 안했음 떡볶이나 아무거나 다 먹어도 되고 뷔페도 가도 되는데 막 떡볶이 3끼 연속 과식, 마라탕, 라면 2봉지, 빵, 과자 잔뜩, 폭식 이렇게 먹는건 좀 양심 없는거 알지..? 액상과당이랑 정제탄수는 너무 많이 먹는다면 줄여야함

간증은 어디까지가 ㅅㅌ인지 애매해서 몸무게는 안깜
인바디 그래프고 2년동안 한달에 거의 한번 요인 통제한다고 생리 끝나고 다음날 물한모금 안마시고 오전에 보건소에서 잰거임
헬스장보다 비싼기기라서 정확할듯

 

 

이건 체중 그래프 ㅇㅇ 원래 처음에 아주 살짝 과체중이였음 원래 잘 몰라서 인터벌 러닝 위주로 운동했는데 체지방만 올라가는 에너지 효율 똥망 상황이었음

 

 

 

이건 체지방량

 

 

이건 내장지방 단면적
저강도 유산소 주 4회 + 고강도 인터벌 러닝(나는 내 기준 강도 최심 207정도 찍도록 달림) 30분 주 1회 꾸준히는 1년 반정도했고 식이 아예 X 과자 먹긴 먹는데 자주 안먹고 고기, 단백질 많이 먹어줌 치킨 개꿀
대신 저강도 유산소할때 땀이 많이 나서 체수분 빠질까봐 의식적으로 물 많이 마셔줘야했음 ㄹㅇ 물 잘 안마셔줬더니 단기적으로 수분도 빠져서 다리에 근육 라인보임..
그동안 근손실은 없었음 바빠서 요새는 운동 잘 못하긴하는데 물질대사 좋아져서그런지 요요없고 일상생활로 체지방도 많이 나가는듯?
셋 다 기울기보면 아주 서서히 변화도 없이 미세하게 줄어들다가 6개월 이후부터 훅훅 빠지기 시작함

요요 오는 사람들
막 인터넷에 50kg, 60kg 뺀 노력왕인 사람들 안타깝지만 대부분 80%는 전부 요요왔더라
그게 앞에서 말했듯 인간도 동물이라 위험에 대비하기 위해서 항상 같은 조건을 만들려고 노력함
한달에 5kg씩 빠지는 상황이다?
몸은 다이어트라는 개념이 없기 때문에 식단하는거랑 어디 조난 당해서 식량이 없어서 죽을 것 같은 환경이랑 차이가 없을껄
그냥 지금 상황이 위험하다고 생각하고 영양분은 앞으로 안들어올 상황에 가깝기에 먹는 족족 영양분은 지방으로 전환해버리는거 기초대사량 낮추고 ㅇㅇ 나름 몇천년 적응해온 결과로 생존확률 올리는거임
​너무 단기간에 살을 빼서 몸에 적응 시킬 시간도 안준거임
거기에 에너지 효율은 그대로라서 식단, 운동 시간을 조금이라도 줄이면 바로 요요옴
몸이 에너지원이 덜 들어와도 괜찮다고 거기 적응할 수 있는 시간을 줘야함
완전 천천히 오래동안해야해

아 그리고 코로나 나타난 이상 저강도 유산소는 평생해야함
논문 찾아보니까 눈에 띄게 심폐능력이 떨어지면서 일상 생활 강도를 높이는데
실제로 걸려보니까 운동 열심히해도 조금만 걸어도 숨차게 만들어서 잘 안움직이게 되더라
심폐능력이 떨어지면 운동, 생활 반경이 좁아져서 일상생활 칼로리 소모, 기초대사량이 떨어짐
내가 직접 생쥐처럼 테스트한 결과 코로나 완치 후에 실내자전거 걸리기 전과 후 같은 시간, 기어로 운동했을 때
코로나 완치 후에 한달동안 강도가 높게 느껴졌음 그래도 한달동안 저강도 유산소한 결과 러닝 시 페이스가 더 좋아졌음
운동만 하면 개선의 결과가 있다는걸 확인함
코로나는 재수없으면 3~4개월에 한번씩 걸리는데
걸리고 운동을 안하고 반복적으로 코로나 걸리면 더더욱 안좋아지는거고
나중엔 신체능력의 저하가 결과적으로 비만으로 나타나는거임
코로나 이후로 비만인 사람이 많아진 이유도 마찬가지임
무서운게 우리 모부님들은 젊었을때 심폐능력 개판 만드는 코로나가 없었잖아?
우리 나이는 평생 코로나랑 같이 살아야해서 따로 운동 안하면 점점 심폐능력이 떨어지는게 분명하고
우리가 모부님 나이가 된다면 모부님 신체능력보다 훨씬 더 떨어지는게 100%라고 생각함
그게 우리 사회 전체가 그럴거라는거..?
제약회사가 코로나 치료제 이후로 비만 치료제 투자한 이유가 있음 ㅋㅋㅋ
나도 코로나가 비만으로 이어질거라 생각해서 비만 치료제 주식 달달하게 먹었다 ㅋㅋㅋㅋ
진짜 시간 = 돈이고 나잌키의 최대 경쟁자는 아딛다스가 아니라 넷플이래잖아
시간은 한정 자원이고 운동은 지루함
솔직히 코로나 계속 유행해서 심폐력, 체력 떨어져서 비만되기 좋은 환경 속에서 돈 많은 사람은 계속 위고비 맞으면서 운동할 시간 다른 거에 투자하는거고
돈 없는 사람은 자기 시간 내서 운동을 해야하는거임 그 운동할 시간 조차도 못내는 사람들은 건강이 점점 안좋아지는 안타까운 세상이 왔음

결론)
운동으로 소비하는 칼로리는 작음
-> 그렇다고해서 운동이 필요 없다는게 아니라 운동 후 가져오는 대사 신진 효과의 칼로리가 높아서 운동하면 살이 빠짐
-> 고강도는 탄수화물 / 저강도는 지방 위주로 태움 근데 젖산 역치 낮으면 둘다 잘 못써서 에너지효율 똥망, 잘 안빠지고 먹는 족족 살찜
-> 젖산 역치를 높여서 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꿔서 에너지 효율 높여야 함
-> 젖산 역치 높이려면 저 ~ 중강도 유산소 해야함(저강도 + 고강도 인터벌의 포인트 훈련)
-> 저강도는 강도 낮은 대신 길게 가야함(저강도 운동하고 다음날 몸 아프면 고강도한거임) 그리고 -> 고강도는 최대 30분 짧게해야지 자주 하면 안됨(마라톤, 러닝 고강도로 하는 사람들 심혈관 질환, 심장비대증 확률 높아짐)
-> 코로나는 평생 가기 때문에 평소에 꾸준히 유산소 운동해줘야 건강함
- 각잡고 운동 생리학, 물질대사에 대해 깊게 공부부터 하고 운동하고 밥먹는걸 ㅊㅊ함 솔직히 운전할때 자동차 메뉴얼 / 사용 설명서는 보면서 자기 몸 메뉴얼도 모르는게 말이 안됨

— 러닝 / 물영하는데 체력이 안늘어난다(런데이 다음 차수로 안넘어간다) -> 이 사람들은 특히 자기 능력보다 강도 높은 운동해서 반드시 강도 낮춰야함
식단 / 운동하는데 살 안빠진다, 체지방 빼고싶다, 근력 잘치고 싶다, 오래 깨어있고 싶다, 체력이 거지임, 코로나 때문에 몸이 버겁다, 심폐능력이 너무 떨어진다 등등
이 사람들은 저-중강도 해야함

모르는 정보는 마라톤, 러닝, 사이클 동호회 사람들한테 물어보면 됨
이 사람들 존2에 미친 존친자들임
아마 달리기 미친놈들한테 존2 하세요..?
LSD 하시나요?
느리게 달리는 법이 빠르게 달리는 법이라면서요 ㅎㅎ
하면 뉴비봐서 존나게 좋아할거임
그리고 전부 맞는 말은 아닐 수도 있음 논문이랑 정보는 많이 찾아봤지만 체육 전공자는 아니라서 틀린건 고쳐주는거 환영함
진짜 포인트 훈련법 존2하는 날은 운동같지도 않고 어트하는 느낌도 안나고 힘들지도 않음

참고로 제일 중요한건 몸을 새 환경에 적응시키는거라 너가 NN년을 너 꼴리는대로 먹고 싶은거 맘대로 먹고 맨날 눕고 앉아있고 운동안했으면서 너 맘대로 몸한테 1개월만에 식단이랑 운동으로 혼내줘서 바뀌라고 하는건 불가능임 그 방법이 건강에 좋을리도 없고 양심이 있으면 1-2년은 잡아
그리고 운동시간도 운동능력 떨어지면 한 한달간은 30분만 했다가 서서히 늘려가는식으로 점진적으로 늘리면서 적응시키는게 중요함

탄수도 몸에 꼭 필요한 영양소이고 물질대사 맞게 잘 쓰면 되는거라 악마화하지 말고 ㅇㅇ
제일 중요한 장기인 뇌는 포도당만 사용해서 호르몬 분비 맛가고 심지어 돼지고기에도 탄수화물은 있다 근육에도 필요하다는거임
탄수 안먹으면서 고강도만 고집하면서 운동생리학, 물질대사 안맞게 운동할 사람들은 밥은 앞으로 식용유에 우라늄 섞어서 마시자 가성비 개꿀이니까 시간 아까우니까 잠도 자지말자구~

+ 그리고 나치가 러닝머신 개발한게 아니라 잉국놈들이 죄수 고문용으로 개발한거래 머리에서 좀 섞인듯 어떤 문제 생기면 탓할때 잉국탓 하면 된다더니 이것도 적용되네 ㅋㅋㅋ 대단한 그 나라..
여튼 영양, 휴식(잠), 강도 3중 하나라도 없으면 고문은 맞음 ㅇㅇ 밥 안주는 형벌, 잠 안재우는 형벌, 힘든 노역이니까 본인 스스로를 고문하지는 말자